In der Regeneration liegt der sportliche Erfolg

Regeneration ist Grundlage für Leistung# Leistung kommt durch Regeneration.
# Eiweiß ist notwendig, um hormonell und strukturell zu regenerieren. Mineralien (z.B. Selen) stabilisieren das Immunsystem. Arginin leitet die hormonelle Regeneration ein (aktiviert die Mitochondrien-Bildung).
# Schlafmangel sowie Stress verlangsamen die Regeneration.
# Kohlenhydrate werden dann gebraucht, wenn die Speicher schnell aufgefüllt werden sollen.

Die Phase nach der Belastung ist enorm wichtig für den sportlichen Erfolg, ja sie ist das Wichtigste überhaupt: Denn in der Regenerationsphase wandelt der Körper das Training in Leistung um. Dies macht er durch die Bildung von sog. Mitochondrien, den „Kraftwerken der Zelle“. Es werden Zellstrukturen repariert und die hormonelle Balance im Körper wieder hergestellt.

Die Regenerationsphase leitet man durch Eiweißbausteine und Mineralien ein. Was macht das Eiweiß? Es sorgt für die hormonelle und strukturelle Regeneration. D.h. es kurbelt Wachstumshormone und Testosteronbildung an. Außerdem sorgt es dafür, dass die belasteten Körperstrukturen schneller und vollständiger repariert und erneuert werden. Das ist nach speziell nach sehr intensivem Ausdauer- oder Krafttraining wichtig, weil sich dann besonders viele der kleinen Mikrorisse in der Muskulatur gebildet haben. Um Verletzungen vorzubeugen, müssen diese Risse schnell wieder repariert werden. Das geschieht durch Eiweißaufnahme. Optimal nach intensiven Trainingseinheiten sind 25g Eiweiß (davon sollten 3g Leucin sein, eine Schlüsselaminosäure für die Proteinsynthese).

Eine wichtige Aminosäure für die hormonelle Regeneration ist Arginin. Es aktiviert die Mitochondrien-Bildung (Kraftwerke!) und das Wachstumshormon. Arginin ist außerdem ein wahrer „Leistungsbooster“: Die langfristige Einnahme steigert nicht nur die Trainierbarkeit sondern man optimiert auch die Sauerstoffausnutzung im submaximalen Training. Meine Empfehlung: Täglich 6 Gramm Arginin.
Mineralstoffe sind ebenfalls sehr wichtig zur Wiederherstellung des hormonellen Gleichgewichtes. Zink und Magnesium sind hier zu benennen, außerdem Selen, damit das Immunsystem wieder stabilisiert wird. Dosis: Direkt nach dem Training 100-200g Magnesium, 5-20g Zink und 30-50 ug einnehmen. Idealerweise in Kombination mit dem notwendigen Eiweiß.

Zum Beispiel mit den Produkten von Ultra Sports: Nach moderatem Training: ¼ – ½l Refresher und nach hartem, intensiven Training oder nach Krafttraining Level X.
Ausreichend Schlaf ist ebenfalls ein wichtiger Faktor für eine gute Regeneration. Wer wenig schläft ist automatisch gestresster, Stresshormone lösen Entzündungen aus, die die Erholung verhindern. Das Verletzungsrisiko wiederum steigt damit. Außerdem unbedingt das Dehnen nicht vergessen, betrachtet das als separate „Trainingseinheit“ (aktive Regeneration) und nicht als 2-minütige „Gewissensberuhigung“ nach dem Training. Zusätzlich fördern Sportmassagen sowie durchblutungsfördernde Kalt-Warm-Duschen die Erholung.

Und zu guter Letzt mein Lieblingsthema: Kohlenhydrate. Die alte Mär, nach einem harten Training oder Wettkampf schnell die Kohlenhydratspeicher wieder zu füllen, ist nicht mehr zu halten. Diese wissenschaftlich überholte Strategie verhindert die Mitochondrien-Neubildung, und damit Regeneration und Leistungsfortschritt. Sie gilt dann noch, wenn man einen Wettkampf hat, der über mehrere Tage geht. Hochwertiges Eiweiß ist der Leistungs- und Regenerationsbooster! Die Kohlenhydratmenge in der Regenerationsphase sollte nicht mehr als 30 g betragen.

Mein Tipp: Die erste Mahlzeit nach dem Training sollte aus viel Gemüse, wertvollen Fettsäuren und einer Eiweißquelle bestehen. Pasta ist sowas von Gestern!